პროტეინი (ცილა): რა არის, რატომ არის მნიშვნელოვანი და რამდენი გვჭირდება დღეში?

რა არის პროტეინი?

პროტეინი (ცილა) ერთ-ერთი სამი ძირითადი მაკრონუტრიენტია (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები), რომელიც აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ცილა შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც ორგანიზმისთვის სამშენებლო მასალას წარმოადგენენ. ისინი მონაწილეობენ კუნთების, კანის, თმის, ფრჩხილების, შინაგანი ორგანოების, ჰორმონებისა და ფერმენტების წარმოქმნასა და აღდგენაში.

ორგანიზმი ცილას მნიშვნელოვანი რაოდენობით არ ინახავს, ამიტომ მისი მიღება ყოველდღიურად აუცილებელია.

რატომ არის პროტეინი მნიშვნელოვანი?

პროტეინი ასრულებს მრავალ სასიცოცხლო ფუნქციას, მათ შორის:

• კუნთოვანი მასის ზრდა და შენარჩუნება;
• ქსოვილებისა და ორგანოების აღდგენა;
• ჰორმონებისა და ფერმენტების წარმოქმნა;
• იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება;
• კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობის შენარჩუნება;
• ჟანგბადის ტრანსპორტირება (ჰემოგლობინის საშუალებით);
• დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივება.

რა ხდება პროტეინის დეფიციტის დროს?

ცილის არასაკმარისმა მიღებამ შესაძლოა გამოიწვიოს:

• კუნთოვანი მასის შემცირება;
• ფიზიკური სისუსტე;
• იმუნიტეტის დაქვეითება;
• ჭრილობების ნელი შეხორცება;
• თმის ცვენა;
• ფრჩხილების მტვრევადობა;
• ბავშვებში ზრდისა და განვითარების შეფერხება.

რამდენი პროტეინი გვჭირდება დღეში?

დღიური მოთხოვნილება დამოკიდებულია ასაკზე, სხეულის წონაზე, ფიზიკურ აქტივობასა და მიზანზე.

კატეგორია	რეკომენდებული რაოდენობა
ნაკლებად აქტიური ზრდასრული	0.8 გ / კგ
ზომიერად აქტიური	1.2-1.6 გ / კგ
ძალოვან ვარჯიშში	1.6-2.2 გ / კგ
წონის კლების პერიოდში	1.6-2.4 გ / კგ
65+ ასაკი	1.2-1.5 გ / კგ

როგორ გამოვთვალოთ?

გამოთვლის ფორმულა:

დღიური პროტეინი (გ) = სხეულის წონა (კგ) × რეკომენდებული გრამები (გ/კგ)

მაგალითად, 70 კგ წონის ზომიერად აქტიურ ადამიანს სჭირდება: 70 × 1.4 = 98 გ პროტეინი დღეში.

რომელი პროდუქტებია პროტეინის საუკეთესო წყარო?

ცხოველური წარმოშობის

• ქათმის ფილე
• ინდაური
• საქონლის ხორცი
• თევზი
• ორაგული
• კვერცხი
• ხაჭო
• ბერძნული იოგურტი
• ყველი

მცენარეული წარმოშობის

• ოსპი
• ლობიო
• მუხუდო
• სოია
• ტოფუ
• ქინოა
• ჩიას თესლი
• გოგრის თესლი
• ნუში

აუცილებელია პროტეინის ფხვნილის მიღება?

არა. თუ ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილება სრულდება საკვებიდან, პროტეინის ფხვნილის გამოყენება აუცილებელი არ არის. პროტეინის ფხვნილი გამოგადგებათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როდესაც საკვებით საჭირო რაოდენობის მიღება რთულია.

შეიძლება თუ არა ზედმეტი პროტეინის მიღება?

ჯანმრთელი ადამიანისთვის დღეში დაახლოებით 2.2 გ/კგ-მდე ცილის მიღება უსაფრთხოდ ითვლება. თირკმლის ქრონიკული დაავადების მქონე პირებმა ცილის რაოდენობა მკურნალ ექიმთან უნდა შეათანხმონ.

შეჯამება

პროტეინი აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და ყოველდღიურად უნდა მიიღებოდეს. მისი საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე, ფიზიკურ აქტივობასა და ცხოვრების წესზე - ფორმულით „სხეულის წონა × საჭირო გრამები“:

• 0.8 გ/კგ - მინიმალური დღიური საჭიროება
• 1.2-1.6 გ/კგ - აქტიური ცხოვრების წესი
• 1.6-2.2 გ/კგ - ძალოვან ვარჯიში
• 1.6-2.4 გ/კგ - წონის კლება